Cereali

I cereali sono da millenni alla base dell’alimentazione umana, anche grazie alla loro grande versatilità che ha permesso di ottenere un’ampia gamma di prodotti trasformati secondo le diverse abitudini e tradizioni alimentari del mondo.

Il termine “cereale” si riferisce principalmente a:

Grano (o avena)
Riso
Mais
Orzo
Grano
Segale
Sorgo
Miglia

Pur diversi tra loro, questi cereali hanno in comune importanti contenuti nutrizionali: come prevedibile, rappresentano un’ottima fonte di energia, grazie al loro alto contenuto di carboidrati (dall’amido), e buone fonti di proteine, minerali, vitamine e fibre. .

Il grano

Il grano (o frumento), coltivato fin dall’antichità, è tra le principali risorse alimentari dell’uomo. A partire da questo, attraverso la macinazione, si ottengono semola e farina, base di partenza di tutti i derivati del grano. Il suo frutto, che prende il nome di cariosside, è costituito principalmente da amido (circa il 70%) e proteine (10-15%).

Nella cariosside non è presente glutine, che invece si forma con l’idratazione delle semole e delle farine durante la produzione dei diversi impasti.

Questo ormai famoso aggregato proteico è presente non solo nel grano, ma anche in altri cereali come l’orzo e la segale ed è responsabile della celiachia, un’intolleranza permanente al glutine che si manifesta con un’infiammazione cronica dell’intestino tenue.

Tuttavia il glutine, per le sue proprietà, è fondamentale per la trasformazione tecnologica del grano nei suoi vari impasti e quindi nei suoi derivati, come pasta e pane.

Per questo motivo, nel tempo, l’uomo ha selezionato varietà di grano più adatte alla coltivazione intensiva e con proteine capaci di formare grandi quantità di glutine durante la formazione dell’impasto.

Le varietà di grano più antiche, coltivate in passato in Italia, avevano un minor contenuto di proteine del glutine e questo le rendeva più tollerabili per il nostro intestino. Il grano Verna, oggi ampiamente studiato, mantiene le caratteristiche dei grani antichi e, grazie al ridotto contenuto di glutine, può essere preferito ai grani moderni per la sua tollerabilità, anche in presenza di stati infiammatori intestinali.

Pasta sì, pasta no

La pasta è un prodotto ottenuto dalla farina attraverso processi di raffinazione.

Queste lo privano di parte delle fibre, per cui questo alimento risulta meno saziante a parità di quantità rispetto ai cereali consumati tal quali. La pasta inoltre contiene più carboidrati e anche glutine.

Molto spesso, quando si segue un regime di dimagrimento, si pensa di dover eliminare completamente la pasta dalla propria dieta… Amanti della pasta, non rinunciate! Non dovresti mai eliminare i carboidrati dalla tua dieta.

Basterà preferire la pasta integrale che, nelle dosi adatte al vostro organismo, ha un potere saziante maggiore rispetto alla pasta ottenuta tramite raffinazione, perché contiene più fibre.

Il pane

Pane e prodotti da forno rientrano in una categoria di alimenti molto eterogenea, ma condividono gli ingredienti base, che generalmente sono: farina, acqua e agente lievitante.

Il pane può essere consumato tutti i giorni, sia a pranzo che a cena, perché contiene, a parità di peso, meno carboidrati della pasta.

È preferibile soprattutto il pane integrale, e in particolare il pane di segale, per il ridotto contenuto glicemico di carboidrati.

Il pane all’olio, al latte o altri pani particolari vanno però consumati con moderazione, perché potrebbero presentare notevoli aggiunte di grassi.

Meglio infine evitare il pane se si mangia pasta o riso, per non eccedere nell’apporto di carboidrati e tenere così sotto controllo i livelli di glucosio nel sangue; può invece essere abbinato a piatti di pesce, carni bianche o rosse o altri alimenti proteici.

Gli altri cereali:

Riso

Questo cereale è originario dell’Asia e presenta proprietà nutrizionali interessanti: oltre a contenere abbondante amido, presenta discreti livelli di proteine; questi sono presenti in quantità minori rispetto agli altri cereali ma hanno un alto valore nutrizionale, perché ricchi dell’aminoacido essenziale lisina.

Oltre ad essere estremamente digeribile, il riso non contiene glutine e per questo è adatto anche ai celiaci.

Inoltre è in grado di saziarvi molto più di altri alimenti, perché durante la cottura il suo volume può anche triplicare.

Orzo, avena e segale

Questi tre cereali si distinguono dagli altri del gruppo perché contengono buone quantità di fibra solubile.

L’orzo, ad esempio, contiene beta-glucani, grazie ai quali può contribuire al controllo della glicemia post-prandiale e del conseguente picco insulinico: queste molecole creano infatti uno strato gelatinoso a livello intestinale, modulando anche l’assorbimento del glucosio. grazie alla presenza di fibra idrosolubile (chiamata “inulina”). Si può mangiare l’orzo anche due volte a settimana, magari a cena, per tenere sotto controllo la glicemia e prevenire i picchi notturni di colesterolo.

L’avena, invece, contiene in abbondanza acidi grassi Omega 3 ed è costituita per circa l’11% da fibre idrosolubili, il cui consumo è utile per controllare l’assorbimento intestinale del glucosio. L’avena è anche un ottimo rimineralizzante, grazie al suo alto contenuto di minerali, come calcio, magnesio, potassio, ferro e silicio.

La segale, infine, ha una composizione ricca di carboidrati complessi, con una buona presenza di proteine, acidi grassi mono e polinsaturi, vitamina E e tocoferoli, oltre ad importanti minerali come selenio, zinco e magnesio. La farina di segale ha un ridotto contenuto di glutine e da questo si ottiene un pane particolare, che non contiene molti carboidrati.

I tuberi

I tuberi sono strutture vegetali dall’aspetto globoso più o meno allungato, sono per lo più sotterranei ma anche aerei a seconda della parte ingrossata della pianta in cui si formano. La loro funzione è principalmente quella di organo di riserva per le sostanze carboidratiche come amido, inulina, ecc…

Tra i tuberi commestibili più diffusi nel mondo non possiamo che ricordare le patate, il cui contenuto di acqua raggiunge quasi l’80%, mentre tutto il resto è dato dai carboidrati, principalmente sotto forma di amido.

Meno noto, invece, è il topinambur, un tubero dal sapore simile al carciofo che contiene fibre idrosolubili, come l’inulina, capace di favorire il controllo dei livelli di glucosio e colesterolo nel sangue alla fine dei pasti. Questo tubero è utile anche quando si vuole perdere peso: il suo alto contenuto di fibre facilita il senso di sazietà e, se si beve anche molta acqua, riduce la ritenzione idrica e favorisce la motilità intestinale. Questa azione può aiutare anche in caso di stitichezza, ma attenzione! Per gli intestini più sensibili o facilmente irritabili, grandi quantità di topinambur possono risultare scomode e causare gonfiore e flatulenza.

Il topinambur, infine, non contiene glutine e per questo può essere utilizzato sotto forma di farina anche da chi è celiaco o sensibile al glutine.

La scelta dei carboidrati

Tutti questi alimenti (come pane, pasta, riso, prodotti da forno, dolci, alimenti a base di farina, pizza, patate) contenenti amido, e quindi grandi dosi di carboidrati, rientrano nel grande gruppo dei carboidrati glicemici. In questo gruppo rientrano tutti quegli alimenti in grado di influenzare in maniera evidente il livello degli zuccheri nel sangue, come lo zucchero, il miele e le bevande zuccherate. Al contrario, i carboidrati definiti non glicemici, come quelli contenuti nelle verdure e nelle verdure, non provocano aumenti eccessivi della glicemia.